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大众健身项目——跑
双击自动滚屏 上报日期:15/08/31    上报部门:Ceshi    阅读:

跑是人最基本的运动方式之一,跑与健身有着密不可分的关系,一般来说,大家对匀速跑这样的有氧练习比较熟悉。而日益兴起的健身跑已成为国内外群众性健身运动,被视为最佳的健身法。

  健身跑是以健身为目的的一种慢跑性身体活动,它不受性别、年龄、体质强弱和场地条件的限制,是最为常见的健身项目。健身跑不同于竞技长跑,它强度低、速度慢、锻炼时间灵活,以促进健康为最终目的。坚持有规律的慢跑锻炼可以给人的呼吸、循环系统以及运动系统以良好的刺激,有助于保持和发展人的耐力,慢跑几乎不需要任何设施,适宜广大人群,因而极易普及。青少年参与健身跑可以增强体质,促进身心发展。培养坚忍不拔、积极进取、顽强拼搏、锲而不舍的团结合作精神。

  女性参与健身跑可以“燃烧”脂肪、健美身材、调节体温、改善循环、身体灵活、动作协调。中老年人参与健身跑可以延缓衰老,预防疾病,促进身体健康,缓解压力。

  以下是健身跑的几种形式。

  (一)走跑交替

  适于年老体弱和缺乏锻炼的人。走跑交替,即为先走后跑交替进行。刚参加锻炼的人,一般是走2 分钟,跑1 分钟,交替进行。每隔1 ~ 2周增加跑的时间。强度比较容易控制,能逐步提高身体机能,为进一步提高运动能力打好基础。在跑的过程中要注意安全。

  (二)短程健身跑

  可从50 米开始,渐增至100 米、150 米 、200 米、400 米。速度为30 ~ 40 秒跑100 米。每3 ~ 7 天增量一次。当距离达到1000 米时,运动量不再随便增加,而以提高跑速来增加强度,达到健身的效果。

  很多老年人因为害怕运动时发生危险,因此都会选择比较慢、比较柔和的运动项目来进行健身。其实老年人也应该适当的进行快速的运动,这样能让身体的神经系统、心血管系统等的功能得到调动,为一般的运动提供基础。而对于年轻人来说,快跑是必须要做的项目,因为这样才能充分调动身体机能,提高身体素质。

  在做这项运动时,中老年人可以速度适当慢些、距离短些。而年轻人则要速度尽量的快,距离可以适当的延长。

  (三)常规健身跑

  是指按照个人体力情况而进行的长于1000 米的慢跑。先从1000 米开始, 待适应后,每月或每两周增加1000 米,一般增至3000 米~ 5000 米即可。速度先掌控6 ~ 8分钟跑1000 米,以后即可按照心率的要求进行,这种跑宜每日或隔日进行一次。

  慢跑是大家都非常熟悉的运动, 对提高心血管系统功能、提高骨骼及全身肌肉质量都有非常好的效果。跑的时候一定要根据自己的身体情况,控制好速度。另外,最好能选择环境比较好的公园、郊外、体育场进行。

  (四)慢速长跑

  慢速长跑是有效提高心肺功能最好的办法,坚持慢速长跑,使毛细血管增多,肺的功能得到改善,有利于提高心脏工作能力,并且是防止心血管疾病的重要手段。还能有效的消耗体内多余脂肪,保持最佳体型。慢跑过程中,初学者可以根据自己的身体情况做走跑交替运动,即感觉跑不动时转入行走,行走到感觉身体机能调整恢复后转入慢跑。经过一段时间的练习,随着身体机能的增强而逐步过渡到全程慢跑。女性朋友可根据个人身体状况,每次控制在30 ~ 60 分钟,每周至少3 次。心率控制在最高心率的60 ~ 70% 左右。在跑步时应注意呼吸的节奏,出汗而不喘气。呼吸节奏可以两步一呼,两步一吸,或者三步一呼,三步一吸。要尽量用腹式深呼吸。长跑的锻炼价值是全身性的,能全面的提高人体的各项机能。尤其能有效的预防骨质疏松、控制及预防心脑血管疾病。一定要选择合适的跑鞋,因为这样能给脚提供最好的保护。另外选择路线时要避免那些“地广人稀”的地方,可以是近郊、公园等地方。

  (五)跑楼梯

  近年来,跑楼梯也被列入运动项目之中,北京市每年还举办登电视塔比赛,让运动员从电视塔底层顺着楼梯向上跑,谁先跑到顶点谁就是冠军。跑楼梯的练习方法很多,可根据自身条件进行调节,如:①有目标的,如快跑6 ~ 10层高层楼梯台阶;②一手拿秒表,手掐秒表开始跑5 层楼梯的计时跑;③上楼、下楼连续反复跑几次(4 ~ 6 层楼梯);④上楼下楼间歇跑,跑后休息一下再跑。对下肢及心血管的锻炼更加明显。更适合在办公楼中上班的人士。下楼梯时要注意缓冲,避免膝盖受到不合理的冲击。

  (六)室内健身车

  随着人民水平的提高, 不少家庭为了健康投资,小型多样的健身器械进入家庭。健身车是室内练习跑步最理想的健身器械之一。几种蹬骑健身车的方法如下:

  第一, 时间和次数。每次锻炼的时间要因人而异, 一般为10 ~ 20 分钟,健身车的阻力要循序渐进,逐渐增加。每周锻炼次数最好为3 ~ 5 次。老年人可以隔天进行一次,但不能间隔天数太久,以免失去锻炼效果。

  第二,初次练健身车者,每次蹬骑速度、距离和时间少些,也可以采用中间休息进行锻炼。

  第三,水平较高者,可以用每小时24000 ~ 32000 米的速度进行,有的健身车没有速度表,而有转速表,可以每分钟蹬60 ~ 80 次的转速进行。

  对心血管是非常好的锻炼。因为在室内,所以在运动过程中避免了外界的一些不安全因素。在跑的过程中要选好合适的速度,注意脚部的缓冲。(摘自《全民健身项目集锦》)

 

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