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科学健身方法大全
双击自动滚屏 上报日期:15/07/09    上报部门:Ceshi    阅读:

健身科学方法介绍

一、十种大众有氧健身方法

大众锻炼的项目和手段很多,分类也是五花八门,这里给大家介绍的是对运动条件要求不高,技术简单,花费不多,效果明显,简便易行,比较普及的有氧健身项目。

(一)健身走

中医认为人体的五脏六腑都与脚有关,所谓“日行万步,延年益寿”。脚踝以下有51个穴位,其中脚底有15个穴位,脚掌被称为人体的第2个心脏。日行万步,就等于不断地在按摩第2心脏。俗话说:“预防脚先老,坚持走和跑”。健康的身心就在你的脚下。

1、科学家将步行锻炼分成5类:(1)极慢速走:每分钟60~70步,相当于每小时2.5~3公里。(2)慢速走:每分钟70~90步,相当于每小时3~4公里。(3)中速走:每分钟90~120步,相当于每小时4~5公里。(4)快速走:每分钟120~140步,相当于每小时5.5~6公里。(5)极快速步:每分钟140步以上,相当于每小时超过6.5公里。科学家们认为如果没有心血管系统的疾病,经过几个月的步行锻炼后就可以将步行速度提高到快速走的上限指标,即每分钟140步。以每分钟140步这种节奏走1小时就接近1万步。专家们建议:步行锻炼最好在森林里或公园里进行,快步行走时的心率不宜超过每分钟110次。60岁以上的人应逐渐增加锻炼强度和步行公里数,如经过3个月的锻炼后,在不感到过度紧张的情况下,再转入1小时1万步快速步行的锻炼内容上来。

2、走步健身的方式。这里介绍几种走步健身的方式,你可根据自己的身体条件选择:(1)普通散步:每分钟60~90步,每次20~40分钟。这种散步适合于冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、中重型关节炎的老年患者。(2)快速走步:每分钟90~120步,每次30~60分钟。适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期等患者。(3)反背背向走步:步行时两手背放于肾俞穴处,缓步倒退走50步后再向前行100步,反复5~10次。适合于健康老年人。(4)摆臂走步:步行时两臂用力前后摆动,可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。每分钟行走60~90步。适合于胃炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等病人。(5)摩腹散步:轻松的散步加上柔和的腹部按摩,有助于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。值得注意的是,走步锻炼不宜在饭后马上进行。(6)脚跟走:脚跟走路与散步交替进行,更能调节情趣,提高锻炼效果。有意识地用脚后跟走步,能刺激肾神经穴位,除病延寿。(7)赤脚走:在有小块鹅卵石的场地上行走,能十分有效地按摩足底肌肉和穴位,有利于血液循环。

(二)跑步

跑步健身是最常见、最方便、最适用、最见效的健身方法。不仅适用于青少年,也适用于中老年;不仅适用于健康人,也适用于体弱多病者。但是一定要注意:自我掌握运动量,以舒服为度。尽管跑步有诸多的好处,但它并不是适合所有的人,膝关节有损伤者、腰椎间盘突出者、骨质疏松者、孕妇和经期妇女都不宜跑步。

1、注意跑步的自我监控。(1)运动中的监控。健身跑既要强调安全、舒适,同时也要强调达到一定的疲劳,因为没有疲劳就表明锻炼的量不够,不足以刺激机体产生变化,起不到锻炼效果。用心率来监控自己的跑步是否达到一定的运动量是每个锻炼者都很容易做到的,但对不同年龄和不同体质情况要有所区别:

13~17岁,心率控制在135~140次/分;18~29岁,心率控制在135~140次/分;30~39岁,心率控制在130~135次/分;40~49岁,心率控制在120~130次/分;50~59岁,心率控制在110~120次/分;60岁以上的,心率控制在110~115次/分。保持以上的运动心率,持续跑步20~30分钟就能达到很好的锻炼效果。自我监控的时候可以边跑边摸自己的脉搏(最好是摸跳动明显的颈动脉),计10秒(或20秒)的次数,乘以6(或3)就是当时的运动心率。(2)运动后的监控。主观感觉:主观感觉是自我判定身体疲劳的重要依据。如果锻炼后虽然工作能力下降,但却感到身体轻松、舒畅,食欲和睡眠情况较好,并有一种舒服的疲劳感,说明这种疲劳是体育锻炼的正常反应。睡眠和食欲:经常进行健身跑锻炼的人,一般食欲都比较好,入睡快、睡得熟、少梦或无梦,次日精力旺盛。若出现不愿进食、容易口渴、失眠、多梦或嗜睡,次日精神不振等现象,可能和运动量过大、健康状况不佳有关,需及时改变锻炼方法和减小运动量。晨脉:每天早晨醒来后,立即测一分钟脉搏数,这就是安静时脉搏,也叫晨脉。若晨脉比平时高12次以上,可能和过度锻炼有关,应立即减少运动量或休息;若比平时高6~8次,说明运动量大了,应当进行调整;若比平时高4~5次,就不要再增加运动量。

(三)骑自行车

自行车在我国是一种很普通又十分便利的交通工具,人们在上下班和郊游时都经常用它。

1、健身作用:(1)能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明,骑自行车是异侧支配运动,两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发,防止其早衰及偏废。(2)能提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。(3)能减肥。骑自行车是周期性的有氧运动,能使锻炼者消耗较多的热量,可收到显著的减肥效果。(4)可改善性功能。每日骑自行车4~5公里,可刺激人体雌激素或雄激素的分泌,使性能力增强,有助于夫妻间性生活的和谐。(5)能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计,在世界上不同职业人员中,以邮递员的寿命最长,原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车。

2、运动量的掌握。骑自行车的运动强度,主要是把心率控制在安全范围内,按照一般心率计算运动强度的方法,使每分钟心率控制在上限=(220—年龄)×80%;下限=(220—年龄)×60%这一范围内。锻炼效果同运动强度成正比增长。

(四)游泳

游泳集水浴、空气浴、日光浴于一体,且娱乐性、休闲性强,是男女老幼都喜欢的一项运动。

1、游泳的健身作用:增强心肌功能,增强抵抗力,减肥,健美形体,加强肺部功能,护肤。

2、制定游泳计划。游泳是一项适合不同年龄阶段,男女老幼皆宜的锻炼项目。在初步掌握了某种泳姿之后,就可以有计划、有步骤地进行自我锻炼,但不盲目进行。首先应拟定一个适应自己的体力和能力的计划,最好是有多样性,即健身和放松相结合,运动量和运动强度宜慢慢增加。开始时游一段短距离,然后逐渐延长。水中运动时间,开始时控制在40分钟以内,逐渐增加至1小时,并增加游泳次数,力争达到每星期锻炼3次。

3、怎样才能游得远?有节奏地呼吸,协调、有节奏的动作,逐步增长游距,加强耐力练习。

4、怎样才能游得快?减小阻力和增大推进力,适宜地加快频率和增大划步,良好的出发和转身,技术练习,加强速度和耐力的练习。

(五)乒乓球

乒乓球虽然起源于英国,但现在却成为我们的“国球”,这是因为乒乓球这项运动特别适合灵巧而智慧的中国人。乒乓球在我国有极其广泛的群众基础,是人人喜爱个个会打的一项运动。

1、乒乓球运动的特点。乒乓球有灵活多变的特点,容易调动人的全身运动,其运动过程趣味横生。

2、健身作用:打乒乓球的人反应能力明显高于一般人。乒乓球运动要求打球的人要反应敏捷,经过一段时间练习,就能明显感觉到反应能力的提高;能够有效地发展心理与智能。乒乓球运动能够培养人积极进取、机智果断的优良品质,沉着冷静的心理素质。有资料证明,经常进行乒乓球运动的人往往性格开朗、积极;全面促进人的健康,增强体质。打乒乓球需要发力击球,快速移动站位,因此,经常参加乒乓球运动可以改善心血管系统功能,提高整体机能水平,全面促进人体健康;具有健美价值。乒乓球运动需要全身运动,它能够调动身体的每一部分,使太肥的地方变瘦,瘦的部位变得发达,从而使人体更加匀称、协调、富有美感;对于眼睛而言,也是一种视力训练。打乒乓球时,通过注视乒乓球的快速远近运动,可以锻炼眼睛的调节,从而防止视力疲劳,减少近视的发生。有人观察乒乓球运动员中近视眼发生率较低,其原因可能如此。

有人说:乒乓球将成为21世纪的第一运动。对于那些希望保持青春、健美、避免不幸事故发生的人,如果能够提高他们对乒乓球运动的兴趣,将无疑是一件乐事。

(六)羽毛球

羽毛球运动是深受广大群众喜爱的小型球类运动。由于它的运动器材简便,不受场地限制,两把拍子一个球,无论走到哪里,无论有网无网,无论室内室外,只要有一小块空地,就能进行活动和锻炼。羽毛球运动既是一项技巧很强的竞技性比赛项目,又是一项普及性极广,老少皆宜的活动。人们在场地上不停地移动、跳跃、转体、挥拍击球,既能强身健体,又充满乐趣。

(七)登高

古人登高的目的是避祸消灾,而对于现代人来说,登高已成为健身的一种手段。登高除了传统的登山外,爬楼梯也是城市人登高的一种方式。无论选择何种登高方式,都会对你的身心健康非常有益。

1、郊外登高好处多:(1)开阔心胸、消除愁绪。与亲朋好友一道登高畅游,既可以饱览名山秀水,观赏大自然的绮丽风光,还能陶冶性情、锻炼意志,使人心胸豁达、身心舒畅。(2)运动肢体、活动筋骨。在登高过程中,人的心跳和血液循环加快,肺活量及肺血流量明显增加,人体各组织和器官都能得到很好的锻炼。老年人常患神经衰弱、慢性胃炎、高血压、支气管炎及糖尿病等慢性病,在用药治疗的同时,如配合适量的登高锻炼,可以提高治疗及康复效果。(3)多喝“郊风”更“营养”。久居高楼林立的城市,人们难以摆脱污浊空气的侵害。野外不仅空气中含氧量较高,而且大气中的浮尘和污染物更是大大少于城里。去郊外登山,那里树木葱郁,空气中负氧离子和各种植物杀菌素含量都较高,对人的心肺非常有益。

2、爬楼梯—都市理想健身法。一般八层以上的楼房都有电梯,乘电梯上下楼自然迅达、轻松,但在不知不觉中你却丧失了极好的锻炼机会。每个人几乎都有过这样的体会,爬一回高楼,心跳加速,呼吸加剧,肌肉疼痛,身体出汗。近年来,城市里新建的高楼鳞次栉比,许多中老年人往往视爬梯为畏途,所以人人都喜欢乘电梯以图省力快捷。其实,爬楼梯对身体健康却大有益处,现已成为都市人一种时兴的健身方式。国内外许多学者的研究结果表明,在同一单位时间里,爬楼梯所消耗的热量是静坐的10倍,是散步的4倍,是游泳的2.5倍,是打乒乓球的2倍,比打羽毛球多94%。比跑步多23%。如果沿着6层的楼梯来回跑2~3趟,则相当于平地跑800~1500米的运动量。英国有两位医生曾做过一次试验,一个体重50公斤的人,爬10分钟的楼梯可消耗250卡的热量,下楼梯的耗热量是上楼的1/3。有学者还研究指出,每爬一级楼梯可以延长寿命4秒钟,中老年人如果能够坚持每日爬楼梯,他们的死亡率要比终日坐在沙发里懒得活动的人低1/4~1/3。爬楼梯也要讲究科学。爬楼梯时,应弯腰屈膝,两臂自然摆动,尽可能不去抓扶手。青年人可以一步跨两级楼梯,体力充沛者甚至可以负重上楼,年龄大的人一步一级即可,老年人可以走走停停。值得注意的是,爬楼梯对膝关节刺激较大,膝关节有疾患者应慎重。

(八)健身操

健身操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健与美的运动项目,因此,健身操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健身操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等健身、健形、健心“三健”目的。从广义来说,现在老百姓中流行的有氧操、韵律操、形体操、菩拉提、瑜珈、健身民族舞、健身芭蕾舞、扭秧歌、扇舞、中老年健身舞等都属于健身操。

1、有氧健身操。有氧操(有氧健身操)就是具有有氧运动特点的健身操,即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动,运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操,它们只能算健身操,锻炼效果远没有有氧操的效果好。

练有氧健身操的注意事项:(1)循序渐进。刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分的适应时间。而且,不要做太长时间,以10分钟为宜。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。经过一段时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳的恢复也较快。在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。(2)卫生与健康。健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。注意足部卫生。经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。(3)适当的服装。做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。

2、菩拉提。菩拉提正在以一种前所未有的速度从美国走向其他国家,并掀起了世界范围的菩拉提热潮。菩拉提之所以备受青睐,完全是因为它独特与显著的功效。菩拉提是一种集瑜珈、舞蹈、体操于一体的身体训练。东方人的运动如瑜珈和太极,着重呼吸和心灵集中;西方人的运动着重肌肉体能训练。菩拉提则揉合了两者的概念,强调“身体轴心”,也就是腹背的强化达到塑身目的。菩拉提是在吸取了东方古老的瑜珈、太极,及西方古罗马、希腊的传统养生术精髓的基础上,通过姿势练习将呼吸、冥想、柔韧和平衡有机地结合在一起,从而达到加强人体核心肌肉、提高柔韧性、改善不良体态、均衡雕塑形体、缓解压力的多重目的。

(1)健身功能。通过运动与呼吸的配合,以及有控制的、和缓的动作,改善身体的血液循环,直接导致身体排毒能力的提高,且有助于皮肤的清洁,让皮肤焕发出动人的光彩。菩拉提的基本原则之一就是深度呼吸,深长的呼吸可以增加氧气的摄入量和二氧化碳的排出量。释放压力,是菩拉提的主要功效之一。菩拉提能够让臀部、大腿、胳膊、双肩等部位的肌肉更加结实而富有弹性,雕塑出一幅匀称而强健的好身材。

(2)注意事项。菩拉提健身运动不受空间的限制,在很小的地方就可以练习,但是由于动作缓慢,加上肌肉的控制、呼吸的配合、身体感受的变化,使本来看似简单的动作,做起来有一定的难度,需要有正规的教练在旁边进行引导。菩拉提运动可以根据自身的身体感受一周做三次或者天天都做,每次锻炼一般可以保持在45分钟到一个小时之间。

3、瑜珈。瑜珈起源于5000多年前的古印度。瑜珈的本意是“和谐”、“相应”、“统一”。瑜珈本指哲学和宗教的派别,它是印度六大哲学学派之一,它主张调息、静坐等修行方法。从广义上讲,瑜珈是哲学;从狭义上讲,瑜珈是一种精神和肉体相结合的运动。现在讲瑜珈,一般是指以练功方法,来增进身体、心智和精神的健康。

(1)健身功能。瑜珈是一种能给人带来健康、愉悦的综合性运动。它通过缓慢协调的大幅度伸展与收缩,配合呼吸,给予头脑、筋肉、内脏、神经、荷尔蒙腺体适度的刺激,使各个腺体的分泌作用趋于平衡,从而促进消化与排泄,促进淋巴腺体的排毒作用,特别是瑜珈体位法能使身体所有部位得到锻炼。其中,伸展脊椎的动作,能改善脊柱变形,纠正轻微的椎间盘错位(如驼背、探颈等不良体态),另外,脊柱的充分伸展还能使人的骨骼支撑强度增大,肌肉耐力增强,关节灵活,身体形态、柔韧性都得到较好地改善,提高身体的平衡感。

(2)注意事项。选择有足够空间,并且空气清新、流通,干净、舒适且不易受干扰的安静场所。室温最好在20℃以上。在垫子或毯子上练习。宽松或方便伸展身体的服装即可。早晨、中午、黄昏和睡前都是最佳练习时间。须赤足、空腹练习。在练习过程中不能有任何强迫,不和他人攀比,只和自己比,只和昨天比。初学者在练习过程中可能有头晕、恶心的现象,不要太紧张,通过正确的练习这种现象会消失。练习过程中,关节响动是关节灵活性得到加强的表现。练习瑜珈前后20分钟不要冲凉。进食要适度,吃得太饱会让人感到沉重和懒惰,在练习结束后的30分钟后可以进食。

(九)太极拳

现在练太极拳的人越来越多,其普及程度是其他拳种不可比的。究其原因主要有两个方面。其一是太极拳缓慢松静,圆润有趣,老少强弱均可练习,适应面广;其二是功效全面,概括起来有四大功效:祛病强身的功效、技击防身的功效、拓展思路的功效、开发智慧的功效。太极拳的规范就是“六合一通”。所谓“六合”就是初级阶段的外三合(即手与足合,肘与膝合,肩与胯合)和中级阶段的内三合(即心与意合,意与气合,气与力合)。所谓“一通”就是高级阶段的以神贯通上述六合。做到行拳走势纯以意行,纯以神领,毫无滞点,顺畅自然地做到上下相随,内外如一。静中触动、动中有静,处处无法,处处法。招招式式都能体现出中、松、圆、空、合,沉、稳、活、灵、畅的十字要诀。

其实太极拳练的就是在动态情况下,如何保持阴阳平衡的能力,太极拳是哲理性拳术,是头脑功夫,久练可练出一种高度的控制能力,练成在任何情况下,都能保持冷静沉着,头脑理智清醒,内外松静虚灵,不骄不躁,不急不怒,不感情用事。太极之理和太极之法,堪称一把万能灵验的金钥匙。有了这把金钥匙,在社会生活中,就没有解不开的扣。就能与天合,与地合,与人合。就可在各种纷纭繁杂的矛盾中,心明眼亮,立身中正,方法得当,处事顺畅,避免失误,走向成功。

(十)跳绳

凡是有氧运动都有健脑作用,尤其以弹跳运动为佳,可促进血液循环,起到通经活络、健脑和温肺腑的作用,提高思维能力和想象能力。

1、跳绳的特点。跳一跳十年少,在各种健身运动中,健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。(1)简单易行。跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的有氧运动。(2)健身效果显著。跳绳是全身运动,人体各个器官和肌肉以及神经系统同时受到锻炼和发展,所以长期跳绳可以训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力,同时可培养准确性、灵活性、协调性,以及顽强的意志和奋发向上的精神。

2、女性跳绳运动的渐进计划。鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种跳绳渐进计划:初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实现系列跳(如每次连跳3分钟,共5次),直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。

3、怎样跳绳健身?方法:双脚连续跳;单脚连续跳,就是两只脚轮流跳,很像跑步的动作。跳跃的速度:慢速跳:平均每分钟跳60~70次;快速跳:平均每分钟跳140~160次。跳绳的时间长短:通常是每次30分钟,一星期5次,但是并非绝对的,这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳,一次跳5分钟也许就气喘如牛了,那么就不必强迫自己跳30分钟。动作熟练之后,运动了30分钟,尚觉得意犹未尽,可以增加时间。跳绳的选择:跳绳时对于绳的选择很重要。软一些的绳子如线绳等相对来说较为安全,适合慢跳;而塑料、橡胶类的绳子因为有一定的分量,则适合速度快的需求者。穿着:跳绳时,最好穿运动服或者宽松轻便的服装,另外,选一双软底布鞋或者弹性较好的运动鞋,这样活动起来会使你感到轻松舒适,也不容易受伤。可在腰间加一条带子,使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。

二、不同人群的健身

(一)运动不足者的健身

随着科学技术的飞速发展和物质文化生活水平的提高,人们进入了缺少活动的“安逸”状态:汽车和电梯代替了步行,机械化和自动化解除了手工操作,家用电器化摆脱了繁重的家务劳动。但是当我们尽情享受这些现代文明成果时,一种新的危机悄然而至,给人类的健康投下阴影,这就是缺乏运动导致体力下降,进而发生运动不足病。运动不足病是指与运动不足直接相关的一组疾病,包括肥胖症、高血压、动脉硬化症、心肌梗塞、冠心病、神经官能症、骨质疏松、骨质增生及腰痛症等。另外,久坐不动还是痔疮、坐骨神经痛、盆腔淤血等病症的祸根。正是如此众多的危害警醒了人们,促进了全民健身运动的开展。无论哪一种疾病都会给人带来痛苦,但有一种疾病却很特别,在患病初期身体不仅没有不适的痛苦,反而有舒适感,这种病就是运动不足综合症。医学专家的研究观察证明,人如果20天静止不动,则心脏的搏动和肺的呼吸功能显著减弱,血液的供给和氧气的摄入量明显减少。因此,日本已经把糖尿病、高血压、心脏病、腰痛等列为运动不足综合症,认为缺乏必要的运动是形成以上病症的重要原因。

1、运动不足对人体的影响:(1)体力降低。比如耐力、肌肉力量、精力、灵敏性、协调性等能力降低。(2)能量储备和能量动员的能力降低。(3)容易形成肥胖。(4)抵抗力降低。抵抗寒暑能力,抵抗细菌、病毒的能力,抵抗外伤、疾病的能力降低。(5)运动不足性疾病增加。如心肌梗塞、心绞痛、糖尿病、高血压、高血脂症、动脉硬化等。(6)情绪障碍。如失眠等。(7)加速老化。运动不足的危害,为我们敲响了加强体育锻炼的警钟,进行体育锻炼非常必要。如进行慢跑加徒手体操的锻炼,可以有效地改善体质,在运动中,体内的铅、铍、锶等致癌物可随汗排出,起到防癌的作用。伏案疲劳时,适量的徒手体操能驱散大脑皮层神经因思想高度集中所引起的紧张性疲劳,消除由于长时间坐姿而引起的局部肌肉疲劳。

(二)肥胖者的瘦身之道

1、体重控制为什么很重要?实践证明,肥胖者易患糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、呼吸通气不良、中风、胆结石等病症。因此,肥胖不仅影响人的形体美,而且对人的身体健康危害性极大。

2、造成肥胖的原因:(1)先天性肥胖—主要由遗传因素决定。(2)继发性肥胖—通常是由于某些疾病所致的肥胖。(3)单纯性肥胖—属于生理范畴,涉及到遗传和环境两方面的诸多因素。(4)饮食运动不平衡—这是造成人们肥胖的重要原因。(5)年龄因素—随着年龄的渐增,身体代谢率随之下降,所需热量也会渐渐减少。平均说,女性每增加一岁,每天所需的热量便减少约五千卡;男性每增加一岁,每天所需热量减少约七千卡。如果你食量一直没变,多余的热量就会被囤积起来。一般人年过三十,不只是体重越来越难以控制,体脂肪会在腹部、臀部集中,女性多呈梨型,男性则呈苹果型。(6)心理因素。研究表明,社会、环境中的诸多因素可作用于人的心理,从而导致肥胖。如有些人由于生活或工作中的压力和不快,想通过餐桌上的乐趣来得以补偿,结果导致逐渐肥胖起来。

3、衡量肥胖的标准是什么?要想知道自己的体重是否合适,是否标准,可通过以下方法来计算:(1)标准体重(也叫理想体重):标准体重(公斤)=[身高(厘米)-100]×0.9;(2)身体质量指数(BMI):BMI=体重(公斤)÷[身高(米)]2,如果体重65公斤,身高1.70米,那么BMI=65÷(1.70)2=22.5。中国人的BMI评价标准是:BMI<18.5为体重过轻;18.5~24.0为体重正常;24.0~28.0为超重;BMI≥28.0为肥胖。

4、体重过重或超重就是肥胖吗?很多人的回答一定是“肥胖”,其实,这一回答并不正确。因为体重过重或超重不一定就是肥胖。超重有两个原因:一是肌肉发达,二是脂肪增多。若是由于体内脂肪堆积造成超重,那么,这就是肥胖。但若因肌肉发达造成超重,这就不能认为是肥胖。因此,我们不能把体重作为衡量肥胖的唯一标准,而应以体内脂肪的数量作为肥胖的标准。理想的体脂比:男性为13%~17%,女性为18%~22%。这需要专门的仪器来测定。下面介绍一种简单的肥胖测量方法,肥胖度评定方法:肥胖度=[(实际体重—理想体重)÷理想体重]×100%,

肥胖度6%~10%为健美;15%~20%为正常;大于20%为肥胖;20%~30%为一级肥胖;30%~50%为二级肥胖;50%~100%为三级肥胖。

5、科学减肥的途径:

(1)合理安排膳食。作为一种控制体重的方法,尽可能平均分配一天的进食量;少吃零售;饮食结构中,脂肪和油的比例应在20%~30%;总热能中55%~65%应来自碳水化合物;蛋白质比例不应大于15%;多吃新鲜水果、蔬菜和粗粮;限制饮酒。

(2)坚持体育锻炼。成功控制体重的另一重要因素是增加体育运动。不管哪种有氧运动都可以,但必须坚持不懈。选择有氧运动。就运动项目的选择来说,一般可根据自己的爱好和环境条件,选择时间长、运动量中等的有氧运动项目,如快走、长距离跑、登高、游泳、乒乓球、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都是较为理想的。选择中等强度的运动。因为采用中等强度进行运动,从能量代谢的角度上看,可以促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液,作为能源在运动中消耗,没有被消耗掉的游离脂肪酸也不再合成为脂肪。同时中等强度的运动不增加食欲,可避免因运动引起摄入更多的能源,加剧脂肪在体内的存积。如何把运动强度控制在中等强度范畴呢?通常可以通过心率的测定来控制:20~39岁,运动心率为:125~135次/分;40~49岁,运动心率为:115~130次/分;50~59岁,运动心率为:110~125次/分;60岁以上,运动心率为:110~120次/分。选择运动的时间。健身减肥锻炼宜安排在晚餐前2小时进行,有研究表明,其效果是最佳的。减肥运动与一般的健身活动比较,运动时间要延长些,以达到更多的能量消耗。但对于原来是静态生活者,起始目标是一日内进行常规的30分钟生活活动,第二步逐渐规律的文娱和闲暇的体力活动,再下一步为促进心脏和呼吸系统耐力加入一些有氧运动的内容,如:走路、慢跑、体操等,每周3~5次,并可加上2~3次的柔韧和力量性训练(对于中老年人和有心血管病风险因素者,在进行较为剧烈的运动前应有医生指导)。长期保护适宜的体重,需要制定坚持一生的运动计划,尽可能避免静态生活(如看电视和电脑工作等)。

6、运动减肥的处方

运动锻炼目的:一是减轻体重、防止肥胖;二是保持和增加体力,预防肥胖合并症。

运动项目:长距离步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。

辅助项目:太极拳(套路)、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

运动强度:运动心率控制在最大心率的60%~70%,即130次左右/分。如:慢跑速度开始由100~110米/分,逐渐增到120~180米/分。运动时心率40岁控制在140次/分;50岁控制在130次/分;60岁控制在120次/分以内为宜。

运动时间和频度:每次30~45分钟,每周3~5次。

处方程序和锻炼方法:

准备活动5分钟,可作些腰、腿、髋关节轻微活动。

慢走与快走交替20分钟,如步行由慢—快—慢,用10分钟走完1200米,速度2步/秒,再用10分钟,走完1300米。

基础体力练习15分钟:仰卧走坐20个(手抱头或不抱均可);俯卧撑20个;俯卧抬起上体20个;提脚跟50次;立卧撑20次;蹲跳起20次。

注意事项:锻炼时轻松或过于吃力,可稍调节内容和次数,锻炼后每周可适当增加运动量,以第二天不感到疲劳为宜。严寒、酷暑或身体不适时,应停止锻炼,不可蛮干。

(三)中老年人健身ABC

全国第4次人口普查,65岁以上的人口为6319.4万,占全国总人口的5.5%。随着物质生活的不断优化,人均寿命的延长,我国的老年人口数量将越来越大,一些发达的地区如北京、上海已进入了老龄化城市,老龄人口(65岁以上)已占9%以上。老龄毕竟是岁月进入晚年,衰老是晚年的重要特征,人的衰老表现为细胞萎缩,各器官的重量减轻,机体功能减弱,大约每隔10年机体能力要减退8%。老年人对于自己体质的保养,有以下三种途径:一是针对生理状况,施以药物,调节机体内部的平衡、达到保持健康的效果;二是采用精神上的放松,缓解其紧张过激的情绪,从心理上自己控制平衡,达到防止疾病、保持体质,使各项能力处于正常状态;三是根据自己的体质状况和疾病状况,适当地选择参加体育锻炼、体育疗法,达到调节身心,改善生理功能,保持和增强机体功能的效果。实践证明第三种途径是最为积极有效的。当然老人患病时用药,心理上的自我调节也十分需要,但根本的办法是坚持身体“动”,在“动”中平衡机体,保持健康水平,这已是广大老年人的共知常识。

1、老年体育锻炼注意事项。老年阶段身体的同化作用低于异化作用,机体日趋衰退,在心理上对体育锻炼顾虑较多,时常有力不从心的感觉。因此老年人的体育锻炼,是在特殊身体条件下进行的,活动的内容、生理负荷和活动的方式、方法,必须与自己的生理相适应。老年人在身体锻炼时应该做到四忌和四要。

(1)四忌。一忌进行负重练习。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨骼碳质成分增多,关节活动范围受到限制,进行负重锻炼,容易发生骨折骨裂,损伤关节、肌肉和韧带。二忌进行屏气锻炼。老年人的呼吸肌力量减弱,肺的纤维结缔组织增多,肺泡的弹性降低,如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。三忌快节奏的运动锻炼。由于老年人的心股收缩力减弱,血管壁弹性下降,管腔狭窄,血液阻力增大,势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统的功能已经减弱,肺活量和通气量又会减少而供氧不足。快速运动时的耗氧加大,极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者,快速运动将促使脉搏频率和血压骤然升高而发生意外。四忌进行抗争活动和竞赛。因竞赛和抗争活动必然引起神经剧烈兴奋,同时抗争活动会产生付出自身最大能力的获胜心,这种情况会使老年人在“生理”和“心理”上产生力不从心的矛盾,导致一些患心血管疾病的人发生严重的后果。

(2)四要。一要因人而异,量力而行。根据自己的情况和锻炼的水平,选择适宜的内容与方法,一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大、简易安全的活动,例如:保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。二要循序渐进。每次锻炼的活动量要适度,开始时活动量要小些,以稍觉疲劳为度,坚持一段时间之后而不感到疲劳时,再逐渐增加活动量。如适应能力在逐渐提高,说明体质也随之增强了。三要持之以恒。体育锻炼只有坚持不懈才能有效,如果三天打鱼,两天晒网,间断进行,各器官系统得不到连续的刺激,则效果会消失。持之以恒的精神,首先是参与,从参与中养成锻炼的习惯而发生兴趣,从兴趣的发生中获得发自内心的愉快。四要注意安全,讲究卫生。体育锻炼是一项科学的身体活动,每个动作节奏以及用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点,如莽撞不讲科学,将会适得其反。锻炼之前要做准备活动;锻炼时注意场地环境的安全;懂得运动过程中的自我反应以及运动中对于出汗、饮水、服装及自我反应、监督等体育卫生知识都要有所掌握。

老年人的体育锻炼要自己掌握、观察,其中脉搏的监测是最简易可行的方法,不妨试试。大运动量相当于最高心率170次/分的80%,即136次/分左右;中等强度相当于最高心率的60%以下,即102次/分以下。这是一个负荷强度心率监测的参考值,因为影响因素很多,还要和自身的体质基础、食欲、睡眠等自我反应联系来综合评价,同时对某些慢性病患者通过锻炼后的效果亦可请医生给于咨询。

2、适宜老人的“低能运动”。老年人如果追求高负荷的运动量,每天大汗淋漓,体能极限消耗,往往容易造成身体伤害。专家推荐老人参加低能运动项目进行锻炼,有效地增强健康、延年益寿。一项研究统计表明:长期参加低能运动的人,比不参加任何运动或偶尔进行剧烈运动的人,死亡率可降低2.5倍,患心脑血管疾病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率可减少35%左右。

低能运动对人有四大好处:可延缓随年龄增长而带来的生理机能衰退,对防止机体早衰有益;可加速体内新陈代谢,提高心肺功能,减少外周血液循环的阻力,有效地预防心脑血管疾病;可刺激机体免疫系统,使免疫系统中的天然杀伤细胞、T细胞、淋巴细胞、巨噬细胞活性明显增强,从而起到抵抗病毒、细菌的感染和抑制体内突变癌病细胞的作用;可使人心情愉悦、精神振奋、情绪高涨、消除不良的心理,缓解心理上的压力,增添生活情趣。

低能运动项目随时随地都可进行,可以集体活动,也可以单独活动,如散步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操等。低能运动的心率应控制在100次/分~130次/分之间。另外,要选取的锻炼项目技术含量不能太高,即使毫无运动基础的老人,只要有健身愿望,就立即可以进入角色。在锻炼时间上要宽松,既可以在茶余饭后的零散时间进行,也可以早、晚时间进行,时间安排可长可短。总之,老年人应在没有任何精神负担的情况下从事低能运动,使活动过程不仅是健身的过程,而且是净化心灵、怡情悦性和消除精神紧张的过程。

3、韧性锻炼是中老年的必修课。人到中年以后,随着年龄的增长,连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化,柔韧性会变得越来越差。这就非常容易引起中老年人常见的颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病,给工作生活带来许多不便。实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的,自然老化只占成因的1/3,其余2/3与锻炼有关。调查表明,我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼。经常进行柔韧性,而且在生活活动中动作灵活,很少患上述运动系统疾病,肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。

(1)柔韧性锻炼的好处:柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围,可以较大幅度的动作,有利于提高身体活动的灵活性和协调性,特别在意外事故发生中还能有效避免和减轻对身体的伤害。柔韧性锻炼时,肌肉的拉伸会像按摩一样,降低肌肉紧张度,使僵硬的肌肉得到松弛,防止肌肉痉挛,减轻肌肉的疲劳。柔韧性锻炼能增加肌肉韧带的弹性,加强肌肉韧带的营养供应,延缓肌肉韧带的衰老,还能延缓血管壁的弹性衰老和皮肤的松弛。

(2)适合老年人柔韧性锻炼的练习方法:压腕:两手指交叉手心向外,做压指压腕的动作,充分向前,向上伸展或有节奏振压;压肩:面对肋木,上体前俯,并做下振压肩动作。也可两人面对站立,互相扶按肩部,做身体前屈的振动压肩动作;压腰:直角坐在垫上,两腿伸直,挺胸,塌腰,并向前折体,两手尽量伸向前方,使胸部贴近腿部,持续一定的时间;压腿:面对肋木或高物,左腿提起,脚跟放在肋木上,两腿伸直,立腰,收髋,上体前屈,向前向下压振,左右腿交替进行;压踝:跪在垫上,臀部压在踝关节处,向下振压。还可进行脚外侧走,脚尖走,脚跟走和脚内侧走,牵拉踝关节。

(四)女性健身要点

1、女性的曲线、柔美与健身。现代女性追求的美应该是健康的美而绝非是病态的美。至尊至上,健康是第一位的,美丽是第二位的。许多女性一直渴望把自己塑造成一个完美的、具有魅力的现代女性形象:健康的机体、匀称的曲线、光泽的肌肤、乌黑柔顺的秀发和高雅的气质。科学的锻炼能够帮助现代追求健与美的女性达到目的。节奏操、韵律操、保健操、健美操,有氧体操,柔软体操,都是针对女性的曲线度、柔美性蜂涌而来的健身方法和手段。实践告诉我们,科学合理的健身锻炼能促进人体的生长发育和健康;调整机体的身心疲劳;塑造女性健而美的风姿:丰满而弹性的乳房,适度的腰围,结实的臀部以及健美的大腿。女子健美世界冠军,比萨里昂说过:“真正的女性”绝不是越苗条、越纤细、越柔弱越好,而应该是精干、结实、肌肉强健,且区别于男性的曲线美,既不失女性的妩媚,又能承受生活负担和社会责任。真正的美是健康的美,真正的美是健身的美。女性的身材、容貌是先天因素的遗传和后天因素中营养、锻炼以及健康状况共同作用的结果,要想青春常驻,要想保持女性良好的体型,请君坚持健身锻炼。

(2)女子健身六个注意。女子进行健身锻炼时,要根据不同的年龄、个人的健康状况及爱好来适当安排。年轻女性特别要注意经期保健,对于那些性腺内分泌的周期尚未稳定、月经期不准并且容易受干扰的女性,健身锻炼时要特别注意循序渐进;月经正常、身体健康状况良好的女性,在月经期可以做一些轻微的活动,不要完全休息,轻微的活动对身体有利;有些女性月经期反应较重,常常出现食欲不振、头痛、嗜睡、经期较长等现象,如经医生检查无病理现象,也应参加一些健身活动;怀孕是女性的一个重要而特殊的阶段,实践证明,女性体质不好,影响胎儿发育,进行健身活动非常必要,一般应每周活动3次,每次20~30分钟,再加上注意营养,保证睡眠,保持心情愉快,这对优生很有作用;女性产后,有些人缺乏保健知识,前二三个月躺在床上不敢下床活动,这实际上严重影响了母体健康和她对婴儿的喂养,产后1~2天可扶床慢步走,动作要轻缓,时间不要过长,产后2个月,逐渐恢复健身活动;从生理学角度看,女子的皮上脂肪比男子多,体温调节能力比男子强,氧的利用率高,所以女性更适合做一些耐力健身项目,特别是走跑运动能保持健美体形。
 

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