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大众健身项目——走
双击自动滚屏 上报日期:15/08/03    上报部门:Ceshi    阅读:

经常参加健身锻炼,能有效提高人的基本活动能力,促进少年儿童生长发育,提高人体各器官系统的机能水平,全面发展身体素质,对强身健体有积极的作用。而走、跑、跳、投是全民健身最基本的形式。

  走是人类最基本的活动。“饭后百步走,能活九十九”就是对步行健身价值的经验总结。步行不仅促进新陈代谢,调节身体器官的生理作用,对心、肺功能的影响也十分明显。步行运动相对自然、放松,安全方便、适应人群广。且随时可以进行自我调节,松弛神经肌肉,有利于消除疲36劳。它的特点是强度低,有节奏,不中断,持续时间长,对技巧要求不高,不受时间、地点的限制。

  走有多种形式,如人们日常生活中的普通走,队列队形走,有改变走的方向和姿势的各种特殊形式的走,有发展有氧代谢能力的,如长距离疾走等。通过练习,养成爱走、会走的良好习惯,提高走的能力。下面介绍几种走的形式。

  (一)散步走散步锻炼,形式多样,并非一味只是踱步。单纯走步,未免枯燥无味,可与其它内容结合起来, 一则提高兴致,二则达到锻炼的目的,一举两得。例如: 漫步赏花,游览名胜,参观展览,结伴漫游,访贤问友等等。乘其雅兴,长步当车,既可活动身体,亦可饱眼福广见闻,练在其中,乐在其中。散步速度要慢,体现出悠闲自在特点,一般每公里10 ~ 20 分钟,特别是关节炎和心脏病患者还可以再慢点。

  散步走要保持正确的身体姿势,才能达到良好的锻炼效果。正确的身体姿势是自然正直,抬头挺胸收腹收臀,保持与脊柱成一直线,两肩放松,手臂自然下垂。散步的方法有很多,例如普通的散步法,速度为每分钟60 到90 步,每次30 到40 分钟。路程最好不少于2 千米,最好在下午3 点到9 点之间进行,每周3 次以上。散步法适宜冠心病、关节炎、高血压、脑溢血后遗症和有呼吸系统疾病的人群。在散步过程中,还可以采用快速行走法,后臂背向散步法,摆臂散步法,摩腹散步法等等。饭37后稍事歇息再散步更能益寿延年。散步前注意路线的选择,避免嘈杂、汽车比较多的道路。

  (二)快步走快步走是一种步幅适中、步频加快、步速较快、运动量稍大的走步。快步走适于有一定走步锻炼的中老年及广大青少年。通过快步走,进一步增强体质,特别是增强心血管和呼吸系统机能,提高身体和心理素质。

  快步走时要保持正确的身体姿势:身体适度前倾3 ~ 5 度,抬头,垂肩背,挺胸,收腹收臀。散步走要注意脉搏控制在120 ~ 150次/分,步幅不要过分加大,主要加快步频;走前应做好准备活动,以适应快步走的需要;冬天快步走前,应先慢走使脚趾发热后再快步走。锻炼心脑血管系统的功能,促进血液的循环,尤其是缓解久站和久坐的人下肢血液的滞留。走时要选择合适的鞋,速度要根据自己情况来控制,在保证安全的前提下尽量快。

  (三)踏步走踏步走是原地走步或稍有向前移动的特殊走步法。这是一种非常安全的锻炼方法,人人都会,不受年龄、性别、场地、工种、运动量的限制。在课间、工间、饭前、饭后有时间就可以踏踏步。踏步走可锻炼下肢、腰腹肌肉和内脏器官系统的机能,其作用同散步。38踏步走时身体直立,两臂自然下垂或屈臀。

  踏步走适于运动空间较小,风雨雪天,练习者身体不适或行动困难者,可选在室内外能站一个人的地方。踏步者可以根据自己身体状况交换两脚频率,开始30 次/分,经过练习可增加到每腿45 次/分。灵活简单,可以随时随地进行。久坐及久站者可以每隔一小时左右进行3~5 分钟的原地踏步,对缓解下肢静脉曲张有重要效果。

  (四)走楼梯走楼梯, 也叫“ 爬楼梯”、“登楼梯”,是利用楼梯的高度进行的上下楼梯多次往返重复的走法。

  上楼梯动作: 青少年是一步几台,噌噌跨上去。中老年不能那样上去,上楼时应上体微前倾,有意识的屈膝抬腿。两腿交替着不停地登上了3 ~ 6 层的楼梯,稍停,待脉搏恢复平静。下楼动作:脉搏恢复 平静后开始下楼,下楼时身体微后仰,肌肉放松,用前脚掌有弹性地交替落在台阶中部。上下楼梯的速度;一般上楼慢,下楼快,老年人做登楼梯活动要循序渐进。初练者,登上一层楼用30 秒,3 分钟登上6 层楼,下楼用两分钟,休息几分钟后再重复蹬,重复次数从2 ~ 3 组,逐渐增加到5 ~ 6 组,如果锻炼后,身体没有不良反应,可增加到最多不超过10 组。39走楼梯可以说是室内版的爬山运动,能有效锻炼下肢的肌肉,从而提高身体机能,对控制和预防如糖尿病等代谢性疾病非常有效。在走楼梯的过程中,一定要根据自己的身体情况,选择合适的速度,避免运动强度过大。(摘自《全民健身项目集锦》)

 

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