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老年人体育锻炼适宜项目及注意事项
双击自动滚屏 上报日期:15/06/29    上报部门:Ceshi    阅读:

人群特征

  1、神经系统:随着年龄的增长,老年人大脑逐渐萎缩、退化、大脑皮层表面面积和脑血含量均相应减少,大脑皮层神经活动过程的灵活性减弱,神经调节能力较差,对外界刺激的反应因潜伏期延长而迟钝。因此,老年人的记忆力、注意力以及分析综合、推理判断等能力都有所减退,容易疲劳。2、心血管系统:老年人心血管系统的特点是,心肌收缩力减弱,心输出量减少。血管弹性下降,以致血管硬化,管腔狭窄,动脉血压上升,心脏负担加重。3、呼吸系统:老年人的呼吸肌随着年龄的增长日趋萎缩,肺组织的纤维组织增加,弹性降低,肺泡萎缩,胸廓的活动减少,导致呼吸机能下降。如肺活量和最大通气量下降,动脉内血氧饱和度下降。因此,老年人容易缺氧。4、消化系统:老年人胃肠粘膜变薄、胃肠道的腺体和绒毛逐渐萎缩,肌纤维萎缩而弹性下降。所以,老人容易患胃肠扩张、下垂、消化不良和便秘等。另外老年人胃肠的分泌能力减弱,各种消化酶随年龄的增长而降,胃液量和酸度的下降,易产生贫血。加之牙齿的丧失,咀嚼能力降低,加重了胃肠的负担。5、运动系统:老年人的骨骨骼结构随年龄的增长发生退行性变化和营养不良,骨质疏松、弹性下降脆性增高,所以容易骨折且难愈合。还易患慢性腰疼。由于肌肉的萎缩,其兴奋性、弹性、肌力都下降,容易产生疲劳。

  老年人体育锻炼适宜项目及注意事项

  老年人体育锻炼适宜项目:老年人不宜选择速度性和力量性项目,而宜选择提高心肺功能的有氧代谢为主的全身运动项目,如散步、慢跑以及太极拳、气功、保健操、游泳、瑜伽等项目。注意事项:1、要按“运动处方”进行体育锻炼,因为“运动处方”才能使我们有目的、有计划、科学的锻炼身体。在不能开具“运动处方”的情况下,体育锻炼前必须严格进行体格检查、运动负荷试验,开始时运动量要小,逐渐加大,直至有效强度,有效时间。2、运动过程中加强医务监督,加强医务监督的目的是为安全,防止过度疲劳或意外损伤。如慢跑时不能太快,“快”容易造成踝关节扭伤,再者患高血压的人容易出事故,还可能由于缺氧诱发心绞痛。跑的过程中可以跑、走交替,呼吸要自然,动作要缓慢而有节奏,避免做憋气或过分用力的动作。尤其是动脉硬化的老人,更应该避免引起血压骤然升高的动作,如手倒立、骤然低头、弯腰等。经常了解自己的脉搏、血压及身体健康状况,做好自我监督。运动之后若达到心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常,说明运动量适宜,身体状况良好,可继续运动。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌练现象,说明运动量过大,应及时调整或暂时停止一段时间。老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量。一般都用170 减去年龄,这一公式为运动后即刻的脉搏标准, 一般不宜超过110 次/ 分。运动后5 分钟至10 分钟之内恢复到运动前的脉搏水平为宜。3、老年人在体育锻炼期间要遵循正常的生活制度,要注意营养合量,多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。要戒烟,因为吸烟易诱发心绞痛,并增加肺癌的发病率,少饮或不饮酒可保护肝脏。

  专家提示

  随着年龄的增长,老年人的许多生理机能会随之下降。老年人健身时应该遵循适合自己的运动方案,防止运动损伤。老年人参加体育锻炼,只要运动处方是有效的,一定会在原有的基础上,提高其各器官系统的工作能力,减缓随年龄增长的机能减退,起到抗衰老的作用。(摘自《全民健身项目集锦》)

 

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